입니다.
관련글 : 마라톤 하프코스 출사표
사실 완주를 목표로 두고 있지만, 또 욕심이라는게... 아무도 모르게 저 나름대로 목표 시간대도 있습니다. 하하^^ 하프마라톤 대회가 4/4(토)이니 이제 3일정도 남았네요. 블로그에 출사표도 던졌으니, 완주기도 올리는 것이 당연해진 것 같습니다. 완주기를 기대해주세요.
하프 마라톤을 2개월간 준비하면서 짧은 기간이였지만, 많은 것을 얻었습니다. 그리고 어찌 보면 짧은 2개월이였지만 나름 열심히 준비를 하였습니다. 총 8주를 준비를 했네요. 주로 평일에는 점심시간에 1시간 정도 런닝머신으로 운동을 했습니다. 그리고 주말에는 집 주변에 저 만의 6km 코스가 있는데, 가끔 달렸구요. 주별로 보면 아래와 같습니다.
== 연습 일지 ==
1주차 : 30분씩 달렸습니다. 거리로 치면 6km 조금 안되는 거리를 달렸습니다. 30분 달리는 것도 상당히 힘들더군요. 5일 내내 달렸던 것 같습니다.
2주차 : 시간을 조금 늘려 6km를 채우려고 33분을 달렸습니다. 런닝머신 속도로 11km/h으로 달렸었습니다. 매일 조금씩 늘려 금요일에는 7km를 38분 정도로 달리는 수준까지 올렸습니다.
3주차 : 조금씩 달리기 시작하니, 다리에 힘도 붙고 달릴 수 있는 거리가 늘어나더군요. 월요일에는 8km를 44분에 달렸습니다. 그리고 수요일에는 급기야 10km를 55분 정도에 완주했습니다. 런닝 머신에서 연습하는 거라 상당히 지루한 면도 있었는데, 기후의 악조건을 피할 수 있느니 어찌보면 더 나은 조건으로 볼 수 도 있겠습니다. 여튼 10km를 완주하고 나니 세레머니가 저절로 나오더군요. 체육관에서 혼자 기뻐서 세레머니를 했다는... 3주차까지는 평일에는 거의 매일 연습을 했습니다. 주말에도 10km 정도 거리를 뛰어 봤는데, 가뿐하게 50분 아래로 뛸 수가 있었습니다.
4주차 : 4주차에는 거의 컨디션이 정점에 다달았는지, 11km를 1시간 정도 뛰어도 가뿐함을 느꼈습니다. 11km를 한번 8km(44분)를 2번 정도 연습으로 뛰었습니다. 이 때만해도 당장 나가서 20km도 뛸 수 있을 것 같았습니다. 그런데 5주차에 슬럼프가 찾아왔습니다.
5주차 : 한달동안 무리를 했는지 20-30분 이상 뛰니깐 무릎에 통증이 오기 시작하였습니다. 그래도 괜찮아아지겠지하고 매일 7-8km씩은 연습을 하였습니다.
6주차 : 결국은 무릎통증이 심해져 런닝은 중단했습니다. 10분이상을 뛰기가 힘들었습니다. 그래서 하체운동을 체육관 코치님으로 배워서 하체위주로 웨이트운동만 가볍게 했습니다. 운동화가 잘못 되었는지? 뛰는 자세가 이상한지? 인터넷이나 주위에 여러군데로 알아봤는데, 크게 문제는 없고 다만 너무 무리하게 달린 것이 무릎에 무리가 갔던 것 같습니다.
7주차 : 무픞이 상태가 크게 좋아지지가 않아서 2주 앞으로 남은 대회를 앞두고 맘만 졸이다가 금요일에나 5km 정도를 뛰어보니 무릎 통증은 거의 없어져서 마지막 주에는 연습이 조금 가능해지겠다고 한숨을 쉴 수 있었습니다.
8주차 : 무릎은 완전히 정상으로 회복되었고, 가볍게 5-6km 정도로 연습을 하고 있습니다. 이제 컨디션만 조절해서 대회를 나가면 될 것 같습니다.
참 짧은 기간 동안 달리기에 대한 고민도 많이 했고, 먹을 것도 조절을 하고, 연습도 나름대로 회사다니는 일반인 조건에서 최선을 다해서 열심히 노력을 했습니다. 일단 준비하면서 많은 것을 얻었는데, 그 중에서 가장 큰 것은 다음과 같습니다. 우선 최근에 가장 고민이였던 대책없이 증가하던 체중도 많이 조절해서 정상체중에 많이 다가갔고, 준비하면서 단기간에 실력이 눈에 띄게 늘어서(워낙 초보이기에 가능한 이야기) 그 즐거움에 행복했었습니다. 오늘 번호표와 기록칩을 택배로 받은 것을 기회로 삼아, 2달 간의 연습을 정리하고, 대회에서 최선을 하자는 의미에서 글을 써봅니다.^^
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Subject: 한반도평화국제마라톤 마스코트 "아리"와" 아라"
Tracked from 라이프아이 건강365 2009/04/04 09:28 삭제아리(남자)는 한강의 옛말인 아리수의 아리에서 따온 말로 크다는 의미 아라(여자)는 얼/어를/어라/아라 등 하천, 강, 바다를 의미함
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저도 약 세달 준비해서 하프 준비하고 있습니다. 처음 뛸땐 저질 체력이었는데 뛰다 보니 어느세 적응이 되더군요. 사람 몸이란 참 신기하더군요.
그러게요. 영원히 저질 체력으로 사는 줄 알았는데, 나름 강철체력(?)이 되어 감을 느낌다. 신기하죠...
우연히 들어왔는데 파란줄이 재미있네요 ㅎㅎ 실력이 느는 즐거움이라.. 그 기분 알것같습니다! 하지만 몸 조심하면서 연습하시는게 좋을거같네요(저보다 잘아시겟지만 ㅋㅋ)
아는 분은 아실꺼에요. 그 기분 말이죠!!!
출전전에 기록에 긴거리(15Km 이상)를 천천히 달려보는것도
당일날 레이싱에 큰도움이 될겁니다..
저는 이상하게 이전에 뛴 거리를 넘어서면 급속히 체력이 약해지더라고요.
예를들면 하프만 뛰다가 32킬로 도전하는데 하프지나니 확 피곤해지고 힘들어지더군요.ㅋㅋ
댓글 감사합니다. 대회가 내일 모레라 그건 힘들 것 같구, 다음에 연습을 제대로 더해서 도전해야죠.
저도 경주 마라톤 하프에 출전? 그냥 참가 합니다... 이제 한 보름 정도 연습 했는데... 뛰다 걷다를 반복해야할듯 하네요... 너무 욕심 부린건 아닌가 걱정입니다. 잘 준비하셔서 무사히 완주 하시길~~^^
하프코스에 4000명 이상이 달리는 것 같더라구요. 잘 준비하셔서 완주하시기 바래요.^^
열심히 준비한 만큼 꼭 완주에 성공하길 ......www.clubmarathon.co.kr (클럽마라톤) 에 오셔서 많은 정보와 고수님들의 경험을 배워보세요
감사합니다.^^
일지를 보니까 단기간에 연습을 많이 했는데 LSD가 없어서 아쉽네요. 대회 당일날 처음에는 천천히 달려서 절대 오버 페이스 하지 마시고 15km 지나서 힘이 남거들랑 신나게 달리세요. 그리고 완주기도 부탁드려요.
완주기 기대해주세요^^
장거리연습을 한번 못해본게 저도 맘에 걸리긴 하네요^^
초보마라토너군요 기본적으로 하루에10km정도를 뛰어야 하고 주말엔(일욜)20km정도를
뛰어야 하프를 쉽게 뛸수 있습니다.헬스장에서 밀을 뛰기보다는 가능한 주로에서 연습을
해야 도움이 됩니다.그리고 하프를 뛰기전에 10km를 3번정도 뛰어보고 하프에 도전하면
기록도 잘나오고 좀 쉽게 뛸수가 있습니다.풀코스를 하기 위해서는 하프를 5~6번 정도 뛰고
난후에 도전하면 좋습니다.그럴려면 마라톤클럽에 가입해서 운동을 하면 많은 도움이 될것입니다.
1주일에 5번정도는 10km이상을 뛰고 일요일엔 35km이상을 뛰어야 풀코스를 완주함과 동시에 기록도
괜찮게 나옵니다.열심히 달리세요 정말 좋은 운동입니다.
의견 감사합니다. 초보라... 뭐든지 새롭군요.
인내심이 강하신 분같습니다. 누구나 한번쯤은 해보고싶은 일이라고 여겨지는데 대부분 생각에만 그치고 마는데 잘 해내신것 같습니다. 부럽기도하고...^^* 멋진 결실 기원해 드리겠습니다.
감사해요^^
첨 하프마라톤 완주했을때가 생각이 나네요..
님께서 너무 무리를 하셔서 무릎에서 신호가 왔습니다.
하프마라톤 2시간내에 완주가 가능하실거 같구요...2시간내라고 시간을 딱 정하시진 마시고
편안하게 달리면서 후반 15키로 넘어서 힘이 남으면 좀 더 빠르게 달리시길 권합니다.
초반에 속도내시면 엄청난 고통이 후반에 기다리고 있을겁니다.
즐거운 마라톤 하시길~~
전 담주에 대구마라톤 풀코스 참가예정입니다.
펀런하겠습니다. 다음주 풀코스 좋은 기록으로 완주하시길...
저는 예전에 하프 신청해놓고 연습 생전 안하다가 일주일남겨놓고 5km한번 뛰고 3일전에 10km 한번뛰고
포항 해병대 마라톤 하프코스 뛴적이 있습니다.기록은 1시간 52분...
처음에 부산다대포 마라톤 할때 하프 처음 뛰었을때 그날밤 잠도 못자고...죽는줄 알았습니다.
그런데 다음날 10km몸풀어준다고 뛰었는데 10km46분나오더라구요...
그만큼 연습하셨으면 충분한데...내일즈음 15~20km 한번 뛰어주시고 몸풀어주시는 편이 좋을듯...
꼭 완주하세요^&^
감사합니다. 꼭 완주하겠습니다.
후에 완주기 보러 들러주셔요 .^^
풀코스 대회2주전에는 어떻게 운동을 해야하나요?
평소 달리기는 혼자서 꾸준히 헀고 작년에 하프출전 경험도있습니다. 1달전부터는 매주말 30km정도 달렸습니다
근데 무릅이 약간 통증이 있네요... 근력운동을 계속해야 하나요? 50대 후반입니다
저도 경주 벚꽃마라톤대회 하프에 참석합니다.반갑네요. 경주의 환상적인 코스를 상상하고 기대 많이 하고 있는데 기대만큼 만족스러우면 좋겠습니다. 좋은 기록 많들면 더 좋겠지만 부상입지 않도록 즐런하시길 바랍니다. 뱀다리:읽다가 저하고 같은 오타를 만드신거 보고 웃었습니다. 저도 무릎을 무플 또는 무픞이라고 오타를 잘 내거든요.ㅎㅎㅎ
유학와서 살이 많이 쪄서 고민이었는데 4월 26일 마라톤을 앞두고 있어요. 여기는 3마일(5km) 6마일(10km)로 짧은 코스이지만 초보인 저한테는 어려운 도전과제랍니다. 살도 빼지만 나태한 저한테 좋은 기회일것 같아 연습해서 도전하려구요. 연습일지 너무 감사해요. 큰 도움이 될 거 같아요!
꼭 완주하시길바랍니다.
수고 하시고~ 부상 없이 잘 뛰시길 ^^
전 4달 준비하고 full 뛰었는데..
완주는 했지만.. 한 2달 동안 무릎 부상에 시달렸죠..
예전에 뛸때가 생각 나눈군요.
님은 완주는 문제가 아닐것 같고, 시간이 어떻게 나오느냐갸 문제겠네요.
위에 다른 분들 말씀대로, 출발 시 중간 쯤에서 출발 하셔서 다른 분들 페이스에 같이 휘말려서 빨리
달리지 마시고, 천천히 조깅 하신다는 생각으로 달리다가,, 후반에 속도를 좀 내어 보시는 것이
좋겠네요. 오버페이스 하면, 후반에 정말 힘들답니다. 좋은 경험 해 보세요,
성취감이 남 다를 겁니다. 화이팅!!
하프코스도 결코 만 만 하지는 않지만 노력 많이 하셨네요 항상 슬럼프에 대비 하셔야 됩니다
하루의 훈련양과 계획을 노트에 메모 하시고 참고 하십시요 도움이 상당히 됩니다
무릎 통증은 아침에 기상 하시면 다리를 쭉벋으시고 앞발꿈치를 최대한 당기시는 훈련 하십시요
많은 대회에 참가 하시어 즐거운 마라톤 메니아가 되십시요 고맙습니다
흠...저도 무릎통증땜에 5km이상 뛰어본적은 없지만 요번 10월에는 10km에 도전하려고 생각중인데.....하여간 준비잘하셔서 부상없이 좋은기록으로 완주하시길...화이팅!!
마라톤 정말 좋은 운동입니다 저는 50대 중반인데 메니아입니다
다리 통증은 무리한연습에서 시작되었는데 통증이 있으면 쉬어야 합니다 마음이 조급해서 더 연습한다면 잘못된생각입니다 그리고 나가기전 2~3일 정도는 단거리 또는 스트레칭정도만 하시고 초반에 오버하지않도록 페이스 조절하시고 반환점 돌아서 힘이 있으면 그때는 속력을내셔도 됩니다 그정도 연습하면 충분히 완주는 하실겁니다 완주후 그기분 많이 많이 만끽하세요~~그 기분에 달리닌깐요 ,,,,,
멋진 계획과 실행이네요! 제 생각에 무릎이 아픈건 뛰기전 스트레칭을 충분히 해주지 않은 것이 원인이 아닐까 생각하고요, 그간의 연습량으로봐서 정신력만 뒷받침된다면 충분히 완주 가능할 것입니다.
다만, 초보자들이 범하기 쉬운 초반 오버페이스를 방지하기 위하여 전자시계를 보면서 첫5k는 평소
달리기 속도보다 10%정도 감속하시길 권합니다.
저는 작년에 하프 2회, 생애 첫 풀코스 완주해봤는데요(올해 한국나이로 서른)
절대 무리하지 않으면서, 연습한 것처럼 꾸준히 뛰면 어느새 반환점 지나고..결승점 보이고 그렇더라구요^^;; 연습하신거 보니 완주는 충분히 하실 것 같지만요~
주위사람들 의식하지 마시고, 자신만의 페이스 잘 유지하시길 바랍니다.
다른 분들이 이미 좋은 말씀 많이들 해주셔서 저는 별로 할말이 없네요^^
저는 겨우내 달리기 쉬었지만 슬슬 한강변 뛰어보려고 합니다.
부상없이 무사히 완주하시고, 먼 길 잘 다녀오시길 기원합니다~!
와~ 대단하세요!! 호박은 100미터 달리기도 힘들어 죽어하는데(ㅠㅠ)
올봄엔 운동좀 해야겠다는 생각을 10년전부터 하고만있다죠.. 으앙!!!
ps 4월의 첫날입니다. 만우절이라 혹시 속임을 당하진 않으셨나요^^?
가볍게 웃을수있는 소재거리로 오늘하루 빵긋빵긋(^---^) 웃으시길 바랄께요~
4월 멋지게 시작하시고요~ 오늘도 '봉마니'요~★
저도 몇 년 전에 하프를 처음 뛰어서 1시간 58분에 들어왔었습니다. 저는 당시 한달동안 하루에 3-4km 정도씩만 뛰고 일주일에 한 번만 10km 씩 뛰면서 준비했구요. 다른 분 말씀처럼 하루에 10km 씩 뛰는 것은 초보자에겐 무리이고 그럴 필요도 없다고 생각합니다. 그만큼 많이 뛰려면 마라톤 선수처럼 체중이 정상인보다 훨씬 가벼워야만 무릎에 무리가 없을 것 같습니다.
뛰시면서 바나나 꼭 챙겨드시구요. 뛰는날까지 절대 금주하시고 전날과 전전날은 운동 많이 하지 마세요. ^^ 화이팅입니다!
첨부터 30분에 6키로 달리실 정도면 평소에 운동 좀 하신 분이신가보네요. 전 시속 12키로면 6분도 겨우뛰는데 ㅋ...
대단하시네요..너무나 외로운 운동이다보니 작심일주일이 되기쉬우데.꾸준하게 준비하시는모습이..
즐런 편런하시길..완주를바라며.화~이~팅!!
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